你最近是不是经常有这样的感觉：
· 明明没干什么体力活，身体却总是疲惫不堪；
· 喝再多咖啡也提不起精神，该困还得困；
· 整个人易燃易爆炸，一点点不顺心就会持续一整天；无法集中注意力，健忘、拖延已是日常；
· 不想做决定，不想社交，反正任何复杂的事情的都不想做；
· 对什么都提不起兴趣，已经想不起上一次真正开心是什么时候了......
如果你也有以上这几种感觉，那么请注意了，你很可能正处于一种低精力（Low energy）状态。在这种状态下，我们就像是被限制在了低电量模式，几乎只能维持正常的运转，很难真正投入工作或享受生活的乐趣。
什么是低精力状态？为什么会陷入这种状态？怎样才能走出这种低精力状态呢？
从心理学看低精力
从心理学来说，所谓“低精力”并不是一个严格的临床诊断，它的表现更像是一种叫做倦怠（Burnout）的心理综合征，即一种身体和心理上的能量耗竭状态。最早，倦怠一般用来描述那些在高压工作环境中精疲力竭的职业人群，但是近些年来，心理学家发现，倦怠其实是一个非常普遍的现象，并不局限于特定的工作职业领域。
心理学家马斯拉赫和莱特（Maslach & Leiter）指出，倦怠并不是单纯的疲劳，而是一种长期处于工作或人际压力环境中而发展出来的慢性综合症，具体表现为以下三个维度的症状：[1]
情绪枯竭（Emotional Exhaustion）：最核心的倦怠症状，指的是长期情绪与心理能量的过度透支，让人产生一种“被掏空”的感觉，注意力和记忆力等认知能力也随之下降，即使休息也难以恢复过来。
去人格化（Depersonalization）：个体对工作或人际关系产生冷漠、疏离甚至敌意的态度，例如对很多事情感到无所谓，不想要卷入任何社交互动中。
个人成就感降低（Reduced Personal Accomplishment）：个体对自己产生否定和怀疑，觉得自己“什么都做不好”，缺乏价值感与成就感。
研究表明，在高度倦怠者中，有 90% 的人患有躯体或心理疾病，最常见的为肌肉骨骼疼痛和抑郁症，其他常见的伴随症状还包括头痛、肠胃不适、高血压、心血管疾病、睡眠障碍、焦虑症和情绪障碍等。[2]
所以，建议大家千万不要轻视这种低精力状态，短期来说可能只是我们的生活质量和工作状态受到了影响，但是如果长期得不到改善，就可能会发展成倦怠综合症，并且可能会患上多种慢性的身心疾病。
低精力形成的真相
很多深受低精力状态困扰的人都会发现，自己好像再怎么睡觉休息，也还是会觉得身心俱疲。这是因为低精力并非单纯的体力透支，而是一种心理层面的自我耗竭（Ego Depletion）。
心理学家鲍迈斯特（Baumeister）认为，个体的自我控制、决策和情绪调节等主动行为，都需要消耗同一种有限的内在心理资源，类似于心理能量，叫做自我（Ego）。
鲍迈斯特为此设计了四个实验，分别让被试抵抗食物的诱惑、做出选择、抑制情绪和完成复杂规则的任务，然后再完成一个解题任务。结果发现，相对于对照组被试（即不需要抑制自己或只需要被动接受任务）来说，需要做出主动行为的被试在这些任务上的坚持时间更短，而且在后续的解题任务中表现也更差。
研究者认为，这是因为自我是一种会被用完的有限心理资源，每一次付出主动努力，就会消耗一定程度的自我控制资源，之后我们就会暂时进入不愿意付出主动努力的状态，而且认知能力也会有所下降，直到自我控制资源再次恢复到正常水平。[3]
这其实就是现代人常常陷入低精力的根本原因，很多感到低精力的人，往往处在高强度的自我消耗中，但却缺乏有效的恢复方式，久而久之就变成了精力持续低下的状态。
常见的自我消耗因素包括：
· 信息过载：在如今信息爆炸的社会中，我们每天都需要处理大量的信息，例如查看和回复工作消息，一天开好几个会，处理工作中的需求，下班回家后还不停刷短视频等，这些信息已经远远超出了大脑的自然处理能力，而且一天下来几乎没有停下来的时间，导致认知疲劳的出现。
· 社交互动：人际交往会持续地消耗能量，因为我们需要不断地维持形象、调节情绪和处理冲突，尤其是应对那些让人感到不舒服但却不得不维系的关系，常常会引发强烈的焦虑，让人变得越来越不爱说话。
· 缺乏目标感：很多低精力的人会感到自己虽然每天都很忙，但却不知道在忙什么，这其实就是缺乏目标感的一种表现，会让我们失去做事情的动力，不愿意面对任何困难，同时还会产生自我怀疑的感觉。
· 身体亚健康：现代人常见的营养失衡、久坐缺氧、缺乏运动和内分泌紊乱等问题，会直接导致体能和精神状态的下降，即使一整天没干什么事情，也还是会感到很累。
· 睡眠问题：睡眠是恢复自我能量的关键环节，而现代人普遍存在熬夜、入睡困难、睡眠时间不足和缺乏深度睡眠等问题，研究发现，缺乏睡眠会导致记忆能力下降 40%，而且会倾向于保留负面记忆，提升抑郁风险。[4]
4 个维度摆脱低精力
心理学家吉姆·洛尔与托尼·施瓦茨在《精力管理》这本书中提出了一个观点：“我们不需要一直保持高能状态，而是需要有节奏地投入和恢复。”他们认为，人的精力是一种像体力一样可以训练、消耗和恢复的资源，我们要做的不是让自己成为一个高精力人士，而是要从体力、情绪、思维和精神这四个维度，有意识地进行科学的管理，才能从根本上摆脱低精力状态，让自己重新充满活力和掌控感。[5]
接下来，我们就来看看，这本书里具体提出了哪些精力管理的方法。
1
管理体力能量
体力能量是所有精力的基础，所以，我们首先要从身体状态入手，具体来说，主要有以下 3 种方法：
· 间歇式恢复：每工作 90~120 分钟后，需要主动休息 5~15 分钟。休息的时候尽量远离电子屏幕，不要继续坐着或躺着，可以站起来跟别人闲聊一会儿，或者去室外走一圈，看看风景。
· 充足且规律的睡眠：尽量保持定时睡觉和起床，每天睡足 7~9 个小时。如果有午睡的习惯，要将时间控制在 20~30 分钟，能够快速重启身体和大脑，提升下午的专注力。
· 定期锻炼：低精力的人大多有久坐不动的习惯，导致身体状态很差，而定期运动就是一种有效的恢复手段，建议每周运动 3~5 天，每次运动 30 分钟左右。
2
管理情绪能量
当我们感到情绪比较消极时，不要习惯性地压抑在内心，而是找到一个适合自己的方式将它宣泄出来，才能释放我们的活力。情绪命名就是一种很好的方式，研究发现，用言语将情绪表达出来，能够很好地平复消极情绪。[6]我们可以用这样的句式将情绪念出来：“我注意到，我现在有一种沮丧的情绪。”建议大家在心情不好的时候，找个没人的地方多念几遍，很快就能排解掉这些消极的情绪。
另外，消极情绪是可以被积极情绪所抵消的，这叫做积极情绪的抵消效应（Undoing effect），所以，我们在感到情绪不好的时候，不要让自己封闭起来，而是走出去做一些让自己感到轻松愉快的事情，例如去公园走 15 分钟，跟聊得来的朋友说说话，听一段舒缓的音乐，整理房间等。
3
管理思维能量
研究发现，人们的生物钟类型（Chronotype）有较大的个体差异，大致可以分成三种，包括晨型（6:00-12:00）、晚型（16:00-22:00）和中间型（9:00-17:00），代表着个体的认知表现在哪个时间段处于最高峰。[7]因此，我们可以有意地观察并记下自己状态最好的时间段，并将最重要、最困难的任务安排在这段时间来完成，在其他的时间段来完成比较轻松和碎片化的任务，做到松弛有度。
此外，低精力人群也需要尽量减少每天不必要的信息输入，比如少刷两三个小时的手机，改为安排一些放空休息的活动等，为自己提供一个注意力恢复的机会。
4
管理精神能量
《精力管理》里面认为，精神层面的能量来自积极的人生目标和价值观，这是我们生活中最为强大和持久的精力源。具体来说，我们可以用以下几个问题来寻找深层的目标和价值观取向：
· 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的 3 件事是什么？为什么它们如此重要？
· 想想你最敬重的一个人，描述 Ta 身上最让你钦佩的 3 种品质。
· 你能做到的理想自我是什么样的？这与现在的我有何区别？
当然，我们并不一定只能从当前从事的工作来找到目标感，还可以为自己设定一些兴趣爱好类的目标，也能激活自己的内在动力，例如做一个有设计感的手工作品，通过上课学会一门技能，参与志愿服务来帮助有困难的群体等。
结语
如果你曾经或正在经历这种低精力的状态，请先别继续勉强自己，也不要觉得自己太懒，你只是太久没有关注和照顾自己了。
从低精力状态恢复过来并不是一蹴而就的事情，需要我们学会如何慢下来，有节奏地投入和恢复精力，才能重新找回并保持对生活的热情。
参考文献
[1] Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World psychiatry, 15(2), 103-111.
[2] Kirsi, A. (2007). Occupational burnout and health. People and Work Research Reports, 81.
[3] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.
[4] Walker, M. P. (2008). Cognitive consequences of sleep and sleep loss. Sleep medicine, 9, S29-S34.
[5] 吉姆・洛尔, 托尼・施瓦茨, 洛尔, 施瓦茨, & 高向文. (2015). 精力管理:管理精力 而非时间 互联网+时代顺势腾飞的关键. 中国青年出版社.
[6] Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological science, 18(5), 421-428.
[7] Song, J., & Stough, C. (2000). The relationship between morningness–eveningness, time-of-day, speed of information processing, and intelligence. Personality and Individual differences, 29(6), 1179-1190.
策划制作
作者丨ACC心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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